변비에 좋은 마시지 법 BEST 4, '변비를 완화하는 좋은 음식?!'

지난 번 변비의 원인 및 검사 방법(1일 1변을 위한 체크 리스트 TOP 6)에 관한 글에 이어서 오늘은 변비에 좋은 마시지 법 BEST 4와 변비를 완화하는 좋은 음식에 관한 꿀팁을 소개할까 합니다.

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변비에 좋은 마사지 법 BEST 4

 

변비 증상을 완와하는데 도움이 되는 몇 가지 변비에 좋은 마시지 기법 BEST 4를 소개해 드리겠습니다. 하지만, 심한 변비 증상이나 기타 건강의 문제가 더 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

 

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①복부 마시지 법

• 먼저, 편안한 자세로 누워 복부에 약간의 마사지 오일을 발라 줍니다.
• 시계 방향으로 부드럽게 복부를 원을 그리는 원형으로 마사지합니다.
• 복부 중앙에서 시작하여 점차 외각으로 이동하면서 마사지합니다.
• 부드럽고 약한 압력을 주며, 마사지하는 동안 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 휴식합니다.

 

②발 마시지 법

• 앉아 있는 자세에서 발을 깊게 압박합니다.
• 엄지 손가락으로 발바닥을 원형으로 마사지하면서 압력을 가합니다.
• 발바닥 전체와 특히 발의 아치 부분에 주의 깊게 마사지합니다.
• 마사지를 하면서 발을 움직이거나 구부리는 등의 동작을 도와줍니다.

 

③하품 운동 법

• 입을 크게 벌리고 깊게 하품을 한 번 합니다.
• 이를 몇 번 반복하여 복부 근육을 자극하고 장 운동을 촉진합니다.

 

④요가 자세

• '바드코나사나(Badakonasana)'나 '팔레트 굴리기 자세(Pelvic Tilts)'와 같은 요가 자세를 취합니다.
• 복부와 골반 근육을 스트레칭하고 이완시켜 장 운동을 원활하게 도와줍니다.

▶바드코나사나(Badakonasana)

• 매트 위에 앉아 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 평평하게 대고 앉습니다.
• 양손을 뒤로 뻗어 매트에 대고, 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다.
• 가슴을 들어 올리고 등을 펴고, 어깨를 뒤로 끌어당깁니다. 이때 팔꿈치는 약간 휘어져 있어야 합니다.
• 가슴을 앞으로 밀지 않고, 정면을 바라봅니다.
• 이 자세에서 천천히 깊게 숨을 들이마시고, 깊게 숨을 내쉽니다.
• 이 자세에서 3-5번의 깊은 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬며 몸의 긴장을 푸는 데 집중합니다.
• 일정 시간 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

▶팔레트 굴리기 자세(Pelvic Tilts)
팔레트 굴리기 자세는 요가의 한 자세로, 전신의 균형을 유지하며 팔레트(작은 원형의 나무 또는 플라스틱 판)를 사용하여 팔과 상체의 근력을 강화하는 자세입니다.

 

• 매트 위에 앉아 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 평평하게 대고 앉습니다.
• 팔레트를 팔의 길이만큼 앞으로 뻗어 두 손으로 잡습니다. 손바닥은 팔레트를 향하도록 합니다.
• 상체를 약간 뒤로 기울이고, 등을 펴고 어깨를 뒤로 끌어당깁니다. 이때 팔꿈치는 약간 휘어져 있어야 합니다.
• 가슴을 들어 올리고, 머리를 곧게 펴고 정면을 바라봅니다.
• 이 자세에서 천천히 깊게 숨을 들이마시고, 깊게 숨을 내쉽니다.
• 팔레트를 천천히 좌우로 굴리면서 팔과 상체의 근력을 이용하여 팔레트를 제어합니다. 팔레트를 굴릴 때는 팔과 어깨의 근력을 이용하여 균형을 유지합니다.
• 일정 시간 동안 팔레트를 굴린 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

변비에 좋은 음식

 

변비 증상을 완화하는데 도움이 되는 다양한 음식들도 있습니다. 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있으니 함께 체크해 보시기 바랍니다.

• 과일: 과일은 식이섬유가 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 배, 사과, 바나나, 딸기, 블루베리 등을 섭취해보세요.
• 채소: 채소도 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 녹색 잎채소인 시금치, 케일, 상추와 뿌리채소인 당근, 무, 고구마 등을 섭취해보세요.
• 전분류 식품: 전분류 식품은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 갈색 쌀, 귀리, 현미, 김, 고구마, 국수 등이 해당됩니다.
• 발효식품: 요구르트, 김치, 발효된 야채 등은 장 건강을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  물: 충분한 물을 마시는 것은 변비 예방에 있어 매우 중요합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시려고 노력하세요.

이처럼 식이섬유와 물의 섭취량을 늘리는 것도 중요하지만, 규칙적인 운동과 함께 실시하면 변비 예방에 더욱 효과적입니다. 변비 증상으로 고생하고 계시다면 잘 체크하셔서 도움이 되었으면 합니다.